GI値とカロリー ( 豆類・ナッツ ) 26品目を徹底調査

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GI値とカロリー ( 豆類・ナッツ )

GI値とカロリー ( 豆類・ナッツ ) 26品目を徹底調査 豆類やナッツ類は、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維を豊富に含むため、栄養価が高く、血糖値への影響が比較的少ない食品群です。以下に、主要な豆類とナッツ類26品目のGI値(グリセミック・インデックス)とカロリー(100gあたり)について詳しく説明します。

豆類・ナッツ

食材 カロリー GI値
あずき(乾燥) 339 45
こしあん 155 80
つぶあん 244 78
レンズ豆 244 55
グリーンピース 93 45
そら豆(乾) 348 40
大豆(乾) 317 20
納豆 200 33
枝豆 135 30
豆腐(木綿) 72 42
豆腐(絹ごし) 56 42
厚揚げ 150 46
油揚げ 386 43
豆乳 46 23
きなこ 437 34
がんもどき 228 52
おから 111 35
ゆば(干し) 511 30
うぐいす豆 240 58
うずら豆 237 55
おたふく豆 251 57
カシューナッツ 576 34
アーモンド 598 30
ピーナッツ 562 28
マカダミアンナッツ 720 27
ピスタチオ 615 18
くるみ 674 18

豆類とナッツ類の栄養と血糖値管理

  1. 低GI食品: 多くの豆類やナッツ類はGI値が低く、血糖値への影響が少ないため、血糖値管理に適しています。また、食物繊維や健康的な脂肪が豊富で、満腹感を持続させ、食欲のコントロールに役立ちます。
  2. カロリーの摂取: ナッツ類はカロリーが高めの食品が多いため、摂取量に注意が必要です。適量を守ることで、健康的な栄養素を効率的に摂取できます。
  3. たんぱく質源: 豆類は、植物性たんぱく質の良質な供給源であり、ベジタリアンやビーガンの食事にも適しています。ナッツ類もたんぱく質を含みますが、主に脂質が豊富です。
  4. ミネラルとビタミン: 豆類やナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、セレン、亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。これらの栄養素は、体内の様々な代謝活動を支えるため、健康維持に寄与します。

摂取に関するポイント

  1. 適量の摂取: ナッツ類は少量でも高カロリーなので、1日に一握り程度(約30g)を目安に摂取すると良いでしょう。豆類は煮豆などとして100g前後を目安に摂取するのが一般的です。
  2. 加工の違い: 素焼きのナッツや未加工の豆類は、添加物や塩分が少なく、より健康的です。加工されたナッツや豆類(例: キャラメリゼ、フライビーンズ)は、カロリーやGI値が高くなる傾向があります。
  3. 食物繊維の摂取: 豆類に含まれる食物繊維は、消化をゆっくりと進め、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。ナッツ類も食物繊維を含みますが、豆類ほどではありません。
  4. 健康的な脂肪: ナッツ類は、オメガ3脂肪酸やモノ不飽和脂肪酸を多く含むため、心臓血管系の健康に良い影響を与える可能性があります。

まとめ

豆類とナッツ類は、低GIで高栄養の食品群です。適切な量を摂取することで、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取できます。カロリーが高めの食品も多いですが、量をコントロールし、バランスの取れた食事に組み込むことで、健康的な生活に役立ちます。

低GI値の食材の選び方

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