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温野菜、生野菜をバランスよく

野菜が体にいいのは誰もが周知のとおりです。確かに、野菜はダイエットにおいても味方となる重要な食材ですから欠かせません。
ただし、ただ食べていたのではその効果を最大限に利用することはできません。レタスやトマトなどの「生野菜」は水溶性のどタミンや酵素を含みますが、体を冷やしてしまいます。ニンジンやジャガイモなどの「温野菜」は加熱により栄養は失われていますが、体を温めてくれますし何よりたくさんの量を食べることができます。

どちらかだけを食べていればいいわけではありません。野菜は、「生野菜」と「温野菜」の両方をとることが大切です。ここで注意して欲しいのがドレッシング。サラダにかけるドレッシングには、オイルが含まれています。これは体を冷やす生野菜にオイルをプラスすることで冷えにくくする食べ合わせなのです。
ついカロリーを気にしてノンオイルドレッシングを使ってしまいがちですが、それでは体が温まりません。ノンオイルドレッシングをかけて、さらに良質なオメガ3 を含むシソ油やクルミなどをプラスするのがおすすめです。
同じ野菜でも根菜類は糖質が多いからと避ける人もいますが、腹もちがいいうえに体も温めてくれるので上手にとり入れましょう。また、旬のものは味がよく栄養素も豊富です。

春の旬の野菜

  • カブ
  • キャベツ
  • セロリ
  • たけのこ
  • ニラ
  • レタス

夏の旬の野菜

  • オクラ
  • かぼちゃ
  • きゅうり
  • トマト
  • なす
  • ピーマン

秋の旬の野菜

  • ごぼう
  • さつまいも
  • にんじん
  • はくさい
  • れんこん

冬の旬の野菜

  • カリフラワー
  • 小松菜
  • シュンギク
  • 大根
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

魚はたまには生食がいい

肉と同様にダイエットの味方になってくれるのが魚介類。魚にはオメガ3 の「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」という良質な油が含まれ、この「DHA 」と「EPA 」には「血液をサラサラにする」「体内のムダな脂肪を落とす」「代謝をよくする」などダイエットに役立つ働きがあるといわれています。とくにアジ、イワシ、サンマ、サバなどの青魚に多く含まれているので、ダイエット中は特にとり入れると効果的です。
ただし、加熱調理してしまうと「DHA」「EPA」は「DHA」「EPA」を多く含む魚サケ、タラ、サンマホッケ、ニシン寒い所でとれる魚アジ、イワシ、カツオ、サパ、マグロは酸化するので、生で食べるのが理想的です。
定食屋や居酒屋へ行った際には、できるだけ刺身やカルパッチョなどを頼んで、生で食べるようにしましょう。
週に何回も刺身なんて食べられない、生魚は苦手という人もいると思います。そういう人は焼き魚や煮魚などを食べます。
サケやホッケなどの寒い所でとれた魚には体を温める効果があるので、冷え症の人にはおすすめです。
食べるときには、大根おろしを添えると酵素がとれて消化もよくします。また、ビタミンCも同時に摂取できおすすめです。
魚以外にも、貝類はタウリンを多く含み、ミネラルも豊富です。こちらもできるだけ生で食べると理想的です。

キレイな人は赤身の肉を常食している

テレビなどでよく見かける、スタイルのいい女優さんやモデルさんが「焼き肉が大好き」といっている姿を見たことありませんか。
実は、やせている人ほど肉好きだったりします。
ダイエットする人は、できるだけ肉を食べないようにしますよ。これは肉を食べると太ると誤解しているからなんです。
肉には、体脂肪を燃やすのに役立つ「L-カルニチン」という成分が含まれています。これは、とくに赤身の肉に多く含まれ、羊・牛・豚の順で多くなります。そのうえ赤身の肉にはタンパク質やミネラルが豊富。
肉のタンパク質は筋肉になりやすく、筋肉量が増えれば代謝も上がるので、やせやすい体をつくるのに重要です。
1 日に食べておきたい肉や魚などの量は、だいたい自分の片方の手のひら2倍程度といわれています。
ただ、1 日にその量を必ず食べなければいけないということではなく、1週間くらいで調整すればいいでしょう。
意外に思うかもしれませんが、ヘルシーでダイエット向きといわれる鶏肉には、「L -カルニチン」やミネラルがあまり含まれていません。生の肉には消化を助ける酵素が含まれているので、やせやすい体をつくるためにはレバ刺しやカルパッチョなどがオススメ。
食べるときは体を温める薬味を忘れずに。何かと敬遠されてきた肉ですが、種類や部位をちゃんと選べば、ダイエットの味方になってくれるすぐれた食材です。

発酵、ねばりがダイエットに効果

生ものの刺身やフルーツは苦手・面倒だという人は、乳酸菌を豊富に含む発酵食品がオススメ。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。ぬか漬け、たくあん、梅干、納豆、イカの塩辛、キムチなどは、発酵食品でありながら生ものなので、乳酸菌と酵素の両方をとることができる、まさに最強のオススメ食品です。
外食では、定食を選んで納豆や漬け物を積極的に食べるようにするといいですね。また、オクラ、なめこ、メカブなどのネバネバ食品は、胃腸の働きや腸内菌の活動を助け、胃腸の働きも整えてくれるので、やせやすい体をつくるのに役立ちます。とくに納豆は、発酵食品でありネバネバ食品でもあります。
ヤマイモなどほかのネバネバ食品や、ネギなどの薬味と組み合わせれば、さらに効果をアップ期待できるでしょう。

ねばねばというとダイエットにも効果的なのですが、最近は、ガン治療にも効果があることが確認されています。フコイダン – 効能、効果

小麦製品を選ぶ際のポイント

「そうめん」や「ひやむぎ」などは、なんとなくさっぱりとしてヘルシーな感じがします。でも、本来はあまりダイエットには向かない食べ物。。「そうめん」や「ひやむぎ」もラーメンやパスタと同じで小麦からできています。
人の体には、自然のものを分解する酵素しかないため、原形をとどめず、よくない油と白い塩や砂糖が混ぜ込まれた小麦製品は、うまく消化・吸収することができません。そのため、効率よく熟をつくることができず、体が冷えやすくなるといわれています。
麺もできるだけ自然に近いもの、白く精製されたものより色の濃いものを選ぶのがポイントになります。
色の濃い食べ物にはポリフェノールが含まれているので、抗酸化力も上がりダイエットの助けになります。
麺類が食べたいのならソバ、パンならライ麦パンなど少しでも原形の残っているものを選びましょう。
また、小麦製品を食べるときには、体を温めるために温かいスープやココアを一緒にとったり、根菜や香りの強い野菜のおかずをとるなど、組み合わせにも注意します。

揚げ物には果汁で油を無毒化

宴会やパーティーなどでよく見かける揚げ物。ダイエット中は避けたいところですが、どうしても食べたいときもあります。また、みんなで集まった時くらいダイエットのことは忘れて楽しみたいもの。そんなときこそ食べ合わせを工夫して、罪悪感なく食べましょう。とはいえ、質の悪い油で揚げたものはできるだけ避けたいところ。
油は高い温度の加熱や、時間がたつと錆びて(酸化して)いきます。ファストフードやファミリーレストランなどの揚げ物は、何度も使い回して酸化した抽で揚げたものがほとんど。この酸化した油は、太りやすいだけでなく、食べ過ぎれば体まで酸化させてしまうといわれています。
食べるなら、新鮮な抽を使った揚げたてを食べるのが理想的です。また、フライやヒレカツなら、パン粉を使わずにコマやナッツを衣にして揚げれば悪い油の吸収を抑えられるでしょう。
もともとゴマやナッツには油分があるので、揚げ油の吸収が少なくてすむのです。食べる際にも、抗酸化作用の高いビタミンC やクエン酸を一緒にとると、酸化した油を中和することがてきるのでオススメ。レモン汁をかけたり、生野菜のサラダ、居酒屋なら飲み物に生グレープフルーツサワーもおすすめです。

油を味方にする、現代人はオメガ9 系を積極的に摂ることで効率よく健康的に痩せる オメガ3、6、9について

油は、肌をキレイにしたり、冷えやお通じを整えてくれる女性の味方。キレイにやせるかどうかは、いかによい油をとることができるかにかかっています。
植物油は大まかに「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3タイプに分けることができます。「オメガ3 」は、現代人のほとんどが足りていない油で、良質な脂肪酸である「α-リノレン酸」を含んでいます。「オメガ6 」は、日常的にとられているもっともポピュラーな油で、サラダ油など、今ではあまりとり過ぎないほうがいいとされるリノール酸を含んでいます。
「オメガ9」は、オリーブオイルなどでオレイン酸を含みます。いちばんのおすすめは「オメガ3」です。含まれる「α-リノレン酸」は、脂肪の燃焼や代謝を助けてくれるダイエットの味方。「αリノレン酸」は油だけでなく、フルーツやナッツ類からもとることができます。キウイやイチゴなど種ごと食べることのできるフルーツは、少量ですが種の中に「α-リノレン酸」を含んでいます。
また、クルミや甘栗も「α-リノレン酸」を含んでいるので、間食や料理に積極的にとり入れましょう。
逆に、できるだけ控えたほうがいい油もあります。それは、常温で固まる油です。肉の脂身、バター、マーガリンなどは、血管の中で固まりやすいうえに、悪玉コレステロールを増やす要因にもなります。また、油もできるだけ自然なものがオススメ。「脂肪がつきにくい」「コレステロールを下げる」などの加工油はあまり積極的にとらなくてもいいでしょう。さらに、油は加熱すると酸化しますから、良質な抽:オメガ3 もできるだけ生のままとるように工夫するといいでしょう。

オメガ3 系

「α-リノレン酸」を含むオメガ3 系の油は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを抑える働きがあります。また、体内の炎症を抑えてメタボやアレルギーを改善するのにも役立つといわれています。サラダや煮物にそのままかけたり、テフロン加エのフライパンでつくった炒め物の仕上げにさっとかけると、酸化せずによい油がとれるのでおすすめです。

オメガ6 系

体内ではつくられない必須脂肪酸のひとつですが、現代人はとり過ぎの傾向があります。悪玉コレステロールを抑えますが、とり過ぎると善玉コレステロールまで抑えるといわれており、体内の炎症を保進し、メタポやアレルギーの原因になるともいわれています。

オメガ9 系

髪や肌にうるおいをあたえるオレイン酸が含まれ、善玉コレステロールを増やす働きがあるといわれています。酸化しにくく、加熱調理にも使えます。オリーブオイルなら質のいいエキストラバージンオイルがオススメ。純度が高く新鮮なものほど抗酸化成分が多く含まれ、ダイエットや美容の役に立ちます。

これからは質のいい油(オイル)はダイエットに欠かせなくなるでしょう。

最近、ダイエットに人気のチアシード(サルバチア)はオメガ3脂肪酸たっぷりの食物繊維です。ダイエット時に油を摂ることに抵抗がある人はこうした食物繊維を摂るのもおすすめです。
腸内に働きかけ、便秘改善にも効果があります。

サルバチアに含まれる栄養分は、豊富な青魚の油(オメガ3脂肪酸) のほか、14倍に膨らむ特別な食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど多種多彩。しかも、各栄養分の含有量はどれをとっても豊富で、他の食品を圧倒するほど。サルバチアが「奇跡の食品」、「完全食品」といわれるゆえんです。

なかでも第一の注目は、青魚の油(オメガ3脂肪酸) の豊富さです。青魚の油(オメガ3脂肪酸)は近年、医学会で大注目の脂肪酸です。少し専門的になりますが、青魚の油(オメガ3脂肪酸) は生活習慣病の予防や物忘れなど、幅広い健康効果が確認されています。

慣れたものは消化しやすい

何を食べたらいいか迷ったときには、自分が慣れ親しんだものを食べるのがひとつの判断基準になります。
消化が悪いと食べたものが腸に残り太りやすくなりますが、昔から食べていたものは胃腸が覚えているはずですから、消化もスムーズです。
例えば、毎日食べていたお母さんの手料理。ごはんに汁物、お魚、卵焼き、漬け物など、栄養面から見てもとてもすぐれた組み合わせです。
調子が悪いと思ったら、昔と今の食生活とくらべてみてはどうでしょう。足りないものがあれば、スーパーなどで買ってでも食べるようにしましょう。
また、自分の育った土地のものを食べるのもいいですね。子どもの噴、山の近くで育った人は山菜やきのこなど、海の近くで育った人は魚や海のものを食べるように意識しましょう。ダイエットのためにと、海外や日本でも生まれた所と極端に違う気候の地域の食品を試してみるのはいいですが、合わないようなら無理に食べ続けないほうがいいでしょう。代わりに自分の育った土地に近いものを食べてみることをおすすめします。

体を温めるものを取り入れるのが大事なポイント

体の冷えを防ぐには、体を温めるもの積極的に摂るようにします。できるだけ温かいメニューや温める食材をとり入れるのがポイントです。
体を温める食べ物は、「それ自体が温かいもの」「収穫時に地中に埋まっているもの」「寒い所でとれるもの」「香りの強い薬味」などになります。
「それ自体が温かいもの」は味噌汁やスープなどです。温かいものを体内にとり入れることで芯から温めます。具材に温め効果のある食材を使えば、効果も倍増するのでおすすめです。鍋料理は冬しかやらない!という人は、真夏に汗をしっかりかぎながらキムチ鍋をやると気持ちいいものです。

「収穫時に地中に埋まっているもの」はジャガイモやニンジンなどの根菜類。炭水化物抜きダイエットなどが流行してから避けられることが多いですが、冷え性の人にはとって欲しい食材です。マッシュポテトなどよりも肉ジャガやカレーのように、できるだけ原形に近いメニューで食べましょう。

「寒い所でとれるもの」はリンゴやサケなどです。同じフルーツや魚でも暖かい所でとれるものは、体を冷やしやすいので注意が必要。

「香りの強い薬味」はショウガやニンニク、ネギなどです。生の肉やカツオなど体を冷やしやすい食材と組み合わせるようにするとマイナスのポイントを補うことができます。

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ダイエットメニュー選びに迷ったら原形食品

食べるものを選ぶのは大変です。1日に3食も食べる食事はなかなか大変です。でも、ダイエット中に迷ったら太りにくい食べ物を選ぶのが鉄則です。
できるだけ、素材そのままの形に近い「原形食品」を選ぶこと。例えば、切り落とした肉をそのまま焼いたステーキのほうが、ひき肉をこねてつくったハンバーグよりも「原形食品」といえます。
「原形食品」は、ハンバーグのように加工されたものよりも硬く、何度も噛む必要があるので飲み込むまでに時間がかかります。
そして、ゆっくり食べることで満腹中枢も働きだし、食べる量を抑えることもできるでしょう。
また、加工食品よりも硬い「原形食品」は、消化・吸収の際にもより多くのカロリーを消費するので、それだけ太りにくいといえます。
「原形食品」は、ツナ缶よりは刺身や焼き魚、スウィートポテトよりは焼き芋など、肉だけに限らず食材ごとに選ぶことができます。ただし、そのもの自体が「原形食品」ではなくても、ナッツやドライフルーツの入ったパンなど、原形食品を含んだ食べ物でも効果は期待できるので、メニュー‾や食品選びの参考にしましょう。