GI値とカロリー （ 豆類・ナッツ ） 26品目を徹底調査 豆類やナッツ類は、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維を豊富に含むため、栄養価が高く、血糖値への影響が比較的少ない食品群です。以下に、主要な豆類とナッツ類26品目のGI値（グリセミック・インデックス）とカロリー（100gあたり）について詳しく説明します。
豆類・ナッツ
| 食材 | カロリー | GI値 |
| あずき（乾燥） | 339 | 45 |
| こしあん | 155 | 80 |
| つぶあん | 244 | 78 |
| レンズ豆 | 244 | 55 |
| グリーンピース | 93 | 45 |
| そら豆（乾） | 348 | 40 |
| 大豆（乾） | 317 | 20 |
| 納豆 | 200 | 33 |
| 枝豆 | 135 | 30 |
| 豆腐（木綿） | 72 | 42 |
| 豆腐（絹ごし） | 56 | 42 |
| 厚揚げ | 150 | 46 |
| 油揚げ | 386 | 43 |
| 豆乳 | 46 | 23 |
| きなこ | 437 | 34 |
| がんもどき | 228 | 52 |
| おから | 111 | 35 |
| ゆば（干し） | 511 | 30 |
| うぐいす豆 | 240 | 58 |
| うずら豆 | 237 | 55 |
| おたふく豆 | 251 | 57 |
| カシューナッツ | 576 | 34 |
| アーモンド | 598 | 30 |
| ピーナッツ | 562 | 28 |
| マカダミアンナッツ | 720 | 27 |
| ピスタチオ | 615 | 18 |
| くるみ | 674 | 18 |
豆類とナッツ類の栄養と血糖値管理
- 低GI食品: 多くの豆類やナッツ類はGI値が低く、血糖値への影響が少ないため、血糖値管理に適しています。また、食物繊維や健康的な脂肪が豊富で、満腹感を持続させ、食欲のコントロールに役立ちます。
- カロリーの摂取: ナッツ類はカロリーが高めの食品が多いため、摂取量に注意が必要です。適量を守ることで、健康的な栄養素を効率的に摂取できます。
- たんぱく質源: 豆類は、植物性たんぱく質の良質な供給源であり、ベジタリアンやビーガンの食事にも適しています。ナッツ類もたんぱく質を含みますが、主に脂質が豊富です。
- ミネラルとビタミン: 豆類やナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、セレン、亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。これらの栄養素は、体内の様々な代謝活動を支えるため、健康維持に寄与します。
摂取に関するポイント
- 適量の摂取: ナッツ類は少量でも高カロリーなので、1日に一握り程度（約30g）を目安に摂取すると良いでしょう。豆類は煮豆などとして100g前後を目安に摂取するのが一般的です。
- 加工の違い: 素焼きのナッツや未加工の豆類は、添加物や塩分が少なく、より健康的です。加工されたナッツや豆類（例: キャラメリゼ、フライビーンズ）は、カロリーやGI値が高くなる傾向があります。
- 食物繊維の摂取: 豆類に含まれる食物繊維は、消化をゆっくりと進め、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。ナッツ類も食物繊維を含みますが、豆類ほどではありません。
- 健康的な脂肪: ナッツ類は、オメガ3脂肪酸やモノ不飽和脂肪酸を多く含むため、心臓血管系の健康に良い影響を与える可能性があります。
まとめ
豆類とナッツ類は、低GIで高栄養の食品群です。適切な量を摂取することで、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取できます。カロリーが高めの食品も多いですが、量をコントロールし、バランスの取れた食事に組み込むことで、健康的な生活に役立ちます。