糖質制限食 ダイエット 全敗中 という人に、はまるかもしれない 糖質制限食は 食欲抑制 ホルモン も増えて 減量 しやすいという特徴があります。
まずキッチンから砂糖を排除し、砂糖の代わりに血糖値を上げにくいラカントという天然甘味料を使うことでした。また、いきなり糖質をとらないようにするとそれがストレスになり、どうしてもイライラするので、段階的に糖質を減らしていきました。
なんでも急に環境が変わるのは逆にストレスになります。
糖質制限食 ダイエット 成功しやすい 糖質制限食 過剰に糖質をとってしまうのも心の病気
糖質制限食 ダイエット
「 低血糖症 」 というがこのダイエット法である糖質制限食のきっかけになりました。
低血糖症とは、ご飯やパン、菓子などに多く含まれる糖質のとりすぎによって、血糖の調節異常を引き起こす病気のことです。具体的にいうと、糖質の過剰摂取でインスリンの過剰分泌が起こるために血糖値が乱高下し、その結果、イライラや眠け、集中力の低下、不安や恐怖感、抑うつ症状を招いてしまいます。
こうしたことから、私は糖質のとりすぎが心の病気と密接にかかわつていることがわかりました。
その後、糖質を制限した食事、いわゆる糖質制限食を実践するとともに、医師の私も糖質制限食を行うことを決意しました。なぜなら、私にも低血糖症の症状が見られ、夕方になると強い眠けやだるさに襲われることがよくあったからです。
糖尿病治療として糖質制限食をすすめている専門病院も知ることができ、専門分野は違っても同じ考えであることに共感し糖質制限食が多くの患者さんを救えるのではないかと思うようになりました。
糖質制限食は、かなり上手に活用できれば糖尿病の血糖値やヘモグロビンA1Cのコントロールにかなり役立ちと考えました。
糖質制限食
小腹が減るとチーズやナッツをつまむ
当時の私の食生活は、大好きなパンと白米をたっぷり食べていました。また、おやつにせんべいやキャンディをつまんだり、休日のランチはラーメン、チャーハン、そうめんなどの糖質を多く含む単品メニューを作って食べていました。
そんな、私が行ったのは、まずキッチンから砂糖を排除し、砂糖の代わりに血糖値を上げにくいラカントという天然甘味料を使うことでした。また、いきなり糖質をとらないようにするとそれがストレスになり、どうしてもイライラするので、段階的に糖質を減らしていきました。
なんでも急に環境が変わるのは逆にストレスになります。
朝食
ヨーグルトにプロテインパウダーを加えたものと、卵、糖質ゼロのベーコンやハム、そしてミルクティーです。前日の夕食の肉や魚の料理が残っていれば、それを食べることもあります。
昼食
手作り弁当で、五穀米のご飯を弁当箱の深さ半分だけ盛ってノリをかけ、肉・魚のおかず、野菜、漬け物、果物を食べます。全体的に、たんばく質を多くとるようにしています。
夕食
最初に冷や奴や卵豆腐を食べて空腹感を落ち着かせてから、肉か魚のおかず、野菜の副菜、みそ汁を食べ、最後に白米のごわん飯を茶碗に3分の1と納豆1パックをとります。
このほか、星間、小腹が減ったときに、チーズやナッツ、牛乳など、たんばく質が多い食品を食べています。
こうした糖質制限食なら、基本的にたんばく質を多くとっているため、空腹感に悩まされるといったつらさはありません。
高たんぱく質でセロトニンが増加
私が糖質制限食を行ってから、まず感じたのは体調の変化です。それまで感じていた眠けやだるさが消えて、集中力が途切れることなく、仕事尾ができるようになったのです。このとき、糖質の多い食事が、いかに自分の体を疲れさせていたかがよくわかりました。
そして、体型にもうれしい変化がありました。糖質制限食をスタートさせて1年後、気づいたら2kg減量でき、体脂肪率も2％減っていたのです。
でも、いつたいどうして糖質制限食がダイエットに効果的なのでしょうかセロトニンという脳内ホルモンが深く関係していると考えています。セロトニンは、リラックスしているときや満足感を感じているときに分泌されるホルモンで、ほかにも食欲を抑制する働きがあります。
よく間違った食事制限をすると、食べたい衝動を抑えられずについ過食になり、ダイエットに逆行することがありますが、これはセロトニン不足から食欲のコントロールがうまくできないためです。そこで、ダイエットに成功するためにはセロトニンを増やすことが大切になりますが、この方法に糖質制限食がマッチしていたのです。
セロトニンを増やすには、たんばく質が必要であるため、高たんばく質の糖質制限食ならセロトニンを増やすことができるというわけです。糖質制限食でもつらさを感じないのは、このセロトニンが増えるおかげともいえるでしょう。
寝る前に効果のあるナイトミルクもセロトニンを増やす作用があります。
糖質制限食 ダイエット のやり方
糖質制限食は、炭水化物（主に糖質）の摂取量を制限する食事法です。この方法はダイエットや血糖値の管理を目的としています。以下は糖質制限食を行う際の基本的な手順です。
- 糖質の摂取量を把握する: 食品の栄養成分表を見て、摂取している糖質量を把握します。特に穀物、砂糖、パン、米、パスタなどの主要な炭水化物源からの摂取量をチェックします。
- 炭水化物を制限する: 糖質制限食では、通常、1日の総摂取エネルギー量のうち糖質の割合を減らします。具体的な目安としては、一般的に50グラムから150グラムの範囲が推奨されますが、個々の体調や目標によって異なります。
- 健康的な脂質とタンパク質を摂取する: 糖質を制限する一方で、適切な量の健康的な脂質やタンパク質を摂取することが重要です。魚、肉、ナッツ、種子、健康的な油（オリーブオイルやアボカドオイルなど）などを食事に取り入れます。
- 緑黄色野菜を摂る: 緑黄色野菜は炭水化物が少なく、栄養価が高いため、積極的に摂取することが推奨されます。
- 水分を摂取: 水分摂取は重要です。適切な水分補給を心がけましょう。
- 運動を取り入れる: ダイエットと健康のために適度な運動を行うことも重要です。筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせることで、効果的に脂肪を燃焼し、健康的な体重管理をサポートします。