ナッツは、便秘が気になる人が普段の食生活に取り入れやすい食品の一つです。アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツなどには食物繊維が含まれており、毎日の食事や間食から食物繊維を補う方法として利用できます。
「便秘にナッツはいい？」「どのナッツが便秘におすすめ？」「ナッツは1日にどのくらい食べればいい？」と気になる人も多いでしょう。
ナッツは栄養価が高い一方で脂質も多いため、便秘対策になるからといって食べ過ぎるのはおすすめできません。種類や量、食べ方を考えながら取り入れることが大切です。
この記事では、ナッツと便秘の関係、食物繊維を含むナッツの種類、便秘が気になるときの食べ方、適量、食べ過ぎへの注意点などをわかりやすく紹介します。
ナッツは便秘にいい？
ナッツは、便秘対策として食生活に取り入れられる食品の一つです。
その理由の一つが、ナッツに含まれる食物繊維です。食物繊維は、便の材料となったり腸内環境を整える食生活を支えたりする栄養素で、普段の食事から十分に摂ることが大切です。
特にアーモンドやピスタチオなどには食物繊維が含まれています。普段のおやつをナッツに置き換えることで、間食から食物繊維を補えるのもメリットです。
ただし、ナッツを食べれば必ず便秘が解消するというわけではありません。便秘には食物繊維の摂取量だけでなく、水分、運動、生活リズム、食事全体などさまざまな要因が関係します。
ナッツは便秘薬ではなく、あくまで毎日の食生活を整えるための食品の一つとして考えるとよいでしょう。
便秘対策でナッツが注目される理由
食物繊維を含んでいる
ナッツには食物繊維が含まれています。
便秘が気になる場合は、野菜、果物、豆類、海藻、全粒穀物など、さまざまな食品から食物繊維を摂ることが基本です。その中にナッツを加えることで、間食からも食物繊維を補うことができます。
小腹がすいたときに食べやすい
ナッツは保存しやすく、持ち運びもしやすい食品です。小腹がすいたときのおやつとして取り入れやすく、菓子類の代わりにナッツを選ぶ方法もあります。
ただし、ナッツは脂質やエネルギー量も多いため、袋から直接食べ続けるのではなく、あらかじめ食べる量を決めておくとよいでしょう。
さまざまな種類を組み合わせられる
ナッツにはアーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツなど多くの種類があります。それぞれ含まれる栄養素や風味が異なるため、飽きないように種類を変えながら食べることもできます。
便秘におすすめのナッツは？
ナッツにはさまざまな種類がありますが、便秘が気になる場合は、食物繊維を含む種類を選ぶのも一つの方法です。
アーモンド
アーモンドは、ナッツの中でも身近で取り入れやすい食品です。食物繊維のほか、ビタミンEやマグネシウムなどの栄養素も含まれています。
そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダに加えるなど、さまざまな食べ方ができます。
ピスタチオ
ピスタチオも食物繊維を含むナッツです。殻付きの商品なら、一粒ずつ殻をむきながら食べるため、食べるペースをゆっくりにしやすいという特徴もあります。
塩分が気になる場合は、無塩タイプを選ぶとよいでしょう。
くるみ
くるみには食物繊維のほか、α-リノレン酸などの脂肪酸も含まれています。
そのまま食べるほか、サラダやヨーグルト、シリアルなどに加えると、普段の食事に取り入れやすくなります。
カシューナッツ
カシューナッツは、ほかのナッツと比べてやや甘みがあり、食べやすいのが特徴です。
ミックスナッツに含まれていることも多く、アーモンドやくるみなどと一緒に食べることができます。
かぼちゃの種
かぼちゃの種もナッツ類と同じように、間食などに取り入れられる食品です。マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラルを含んでいます。
サラダやヨーグルトなどにトッピングする方法もあります。
便秘が気になるときのナッツの食べ方
ナッツはそのまま食べてもよいですが、ほかの食品と組み合わせることで、食物繊維をさらに補いやすくなります。
ナッツをヨーグルトに加える
ナッツとヨーグルトは、朝食や間食に取り入れやすい組み合わせです。
ヨーグルトにアーモンドやくるみなどを加えれば、ナッツの食物繊維や脂質、ヨーグルトの栄養を一緒に摂ることができます。
ヨーグルトの便秘解消効果についても詳しく紹介しています。
ナッツをサラダに加える
野菜サラダにナッツを加えるのもおすすめです。野菜から食物繊維を摂りながら、ナッツの香ばしさや食感も楽しめます。
ナッツを朝食に取り入れる
朝食にナッツを取り入れる方法もあります。ヨーグルト、果物、全粒穀物などと組み合わせれば、食物繊維を含む食品をまとめて摂ることができます。
小腹がすいたときのおやつにする
ナッツは持ち運びやすいため、仕事や外出先で小腹がすいたときにも利用できます。
お菓子やスナック類を食べる代わりに、適量のナッツを選ぶ方法もあります。
ナッツは1日にどのくらい食べればいい？
ナッツは栄養価が高い一方、脂質やエネルギーも多い食品です。そのため、便秘に良いからといって大量に食べるのはおすすめできません。
市販のミックスナッツなどでは、1日分として小袋に分けられた商品もあります。まずは商品の表示を確認し、食べる量を決めておくと食べ過ぎを防ぎやすくなります。
例えば「一握り程度」を目安として紹介されることがありますが、手の大きさには個人差があります。正確に量を管理したい場合は、重量を確認するとよいでしょう。
便秘対策では、ナッツだけで必要な食物繊維を補おうとするのではなく、野菜、果物、豆類、海藻、穀類などからもバランスよく摂ることが大切です。
ナッツを食べ過ぎると便秘になる？
ナッツは便秘対策に利用できる食品ですが、食べ過ぎれば必ず便秘が改善するわけではありません。
大量に食べると脂質やエネルギーの摂り過ぎにつながります。また、食生活全体のバランスが崩れる可能性もあります。
「ナッツは体にいいから」と袋から直接食べ続けるのではなく、1回に食べる分だけ取り分けておくとよいでしょう。
ナッツだけでなく水分も大切
便秘対策では、食物繊維だけでなく水分を適切に摂ることも大切です。
ナッツを食べるだけでなく、水やお茶などの飲み物も適切に摂り、食事全体を見直しましょう。
また、適度に体を動かすことや、便意を感じたときに我慢しないこと、規則正しい生活を心がけることも便通を整えるための基本です。
ナッツとドライフルーツを組み合わせてもいい？
ナッツとドライフルーツは、間食として組み合わせやすい食品です。
ドライフルーツには食物繊維を含むものがあり、ナッツと一緒に食べることで異なる食品をまとめて摂ることができます。
一方、ドライフルーツは水分が少なく、糖質やエネルギーが凝縮されているため、こちらも食べ過ぎには注意が必要です。
ナッツとドライフルーツを組み合わせる場合も、少量を取り分けて食べることをおすすめします。
ナッツとヨーグルト、ドライフルーツの組み合わせ
便秘が気になる人には、ナッツ、ヨーグルト、ドライフルーツを組み合わせた食べ方もあります。
例えば、プレーンヨーグルトにアーモンドやくるみ、少量のドライフルーツを加えれば、食物繊維を含む食品を一緒に摂ることができます。
ただし、ドライフルーツには糖分が含まれるため、甘いタイプを大量に加えるのではなく、適量を意識しましょう。
便秘対策にナッツを選ぶときのポイント
無塩タイプを選ぶ
毎日の間食としてナッツを食べるなら、塩分の摂り過ぎを避けるために無塩タイプを選ぶ方法があります。
素焼きタイプも選択肢
素焼きナッツなら、砂糖や油などを加えていない商品も多く、ナッツそのものの味を楽しめます。商品によって原材料や加工方法が異なるため、購入時に表示を確認しましょう。
小袋タイプなら食べ過ぎを防ぎやすい
大袋のナッツをそのまま食べると、気づかないうちに量が増えてしまうことがあります。
あらかじめ小分けされた商品なら、1回に食べる量を管理しやすくなります。
便秘対策におすすめのナッツ・ドライフルーツ
ナッツとドライフルーツを一緒に食べたい場合は、小分けされたミックス商品も便利です。
このみみ 贅沢 6種 トレイルミックス
ナッツクリエイト「このみみ」の6種トレイルミックスは、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオに、レーズンやクランベリーを組み合わせた小分けタイプです。
1袋ずつ小分けされているため、食べる量を管理しやすいのが特徴です。ナッツだけでなくドライフルーツも一緒に食べたい場合の選択肢になります。
- 内容量：320g（32g×10袋）※内容量は個包装込み
- 原材料：クランベリー加工品（アメリカ製造（クランベリー、砂糖、植物油脂））、アーモンド、カシューナッツ、レーズン加工品（レーズン、植物油脂）、ピーカンナッツ、ピスタチオ
- 賞味期限：開封前は製造日より240日
- 製造工場では、小麦、ごま、りんご、オレンジ、ゼラチン、アーモンドを含む製品も製造
- ピーカンナッツはくるみ科のナッツのため、くるみアレルギーがある場合は原材料を十分に確認する必要があります
購入する際は、商品ページで最新の原材料、内容量、賞味期限などを確認してください。
ナッツを便秘対策に取り入れるときの注意点
食べ過ぎない
ナッツは脂質とエネルギーが多い食品です。便秘対策を目的にしていても、食べ過ぎればエネルギーの摂り過ぎにつながります。
「体にいい食品だから多く食べればいい」と考えず、適量を守ることが大切です。
味付けを確認する
塩や砂糖などで味付けされたナッツもあります。毎日食べる場合は、原材料や栄養成分表示を確認して選びましょう。
アレルギーに注意する
ナッツ類にはアレルギーの原因となるものがあります。初めて食べる種類やミックスナッツを選ぶ場合は、原材料表示を確認してください。
便秘が続く場合はナッツだけで解決しようとしない
便秘にはさまざまな原因があります。食物繊維の不足だけでなく、水分不足、運動不足、生活習慣などが関係する場合もあります。
ナッツを取り入れても便通が改善しない場合は、ナッツの量だけを増やすのではなく、食事や生活習慣全体を見直すことが大切です。
また、強い腹痛、嘔吐、血便などの症状がある場合や、急に便通が変化した場合などは、自己判断で食品だけによる対策を続けず、医療機関に相談してください。
ナッツと便秘についてよくある質問
ナッツは便秘にいいですか？
ナッツには食物繊維を含むものがあり、便秘が気になる人が食生活に取り入れる食品の一つとして利用できます。ただし、ナッツを食べれば必ず便秘が解消するわけではありません。
便秘にはどのナッツがおすすめですか？
アーモンド、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツなどがあります。それぞれ栄養成分が異なるため、特定の種類だけに偏らず、適量をさまざまな食品と組み合わせて食べるとよいでしょう。
ナッツを食べ過ぎると便秘になりますか？
ナッツを食べ過ぎれば便秘が改善するというものではありません。大量に食べると脂質やエネルギーの摂り過ぎにつながるため、適量を守ることが大切です。
ナッツはヨーグルトと一緒に食べてもいいですか？
ナッツをヨーグルトに加える食べ方は、朝食や間食として取り入れやすい方法です。さらに果物や少量のドライフルーツなどを組み合わせることもできます。
ナッツとドライフルーツは便秘対策に向いていますか？
ナッツには食物繊維を含むものがあり、ドライフルーツにも食物繊維を含むものがあります。ただし、ドライフルーツは糖質やエネルギーが凝縮されているため、食べる量には注意しましょう。
まとめ
ナッツは、便秘が気になる人が毎日の食生活に取り入れやすい食品の一つです。アーモンド、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツなどには食物繊維が含まれており、間食や朝食に取り入れることができます。
ナッツはそのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダなどに加えるのもおすすめです。ドライフルーツと組み合わせる方法もあります。
ただし、ナッツは脂質やエネルギーも多いため、食べ過ぎには注意が必要です。便秘対策ではナッツだけに頼らず、水分、食物繊維を含む食品、適度な運動、規則正しい生活なども意識しましょう。
ナッツを上手に取り入れながら、毎日の食生活全体を整えることが、便通を考えるうえで大切です。
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