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正しいリバウンド対策

ダイエット経験のある人の7割が、3年以内に体重が元に戻るか、あるいはもっと増えてしまっています。これがリバウンドです。停滞期のところでも紹介したように、摂取カロリーを減らすと、体は次第に慣れて、少ないカロリーでも生活できるようになってきます。
だからダイエットした後は、食事を少し増やしただけでも太りやすくなっています。ちょっと油断すれば、たちまち元に戻ってしまうのです。

リバウンドの恐ろしさは、体重が戻ることよりも、その戻った体重の中身にあります。戻った分の体重はほとんどが脂肪で、しかも内臓の周辺につくことが多く、成人病の原因となるからです。
リバウンドを防ぐには、目標体重にした後も、毎日決まった時間に体重を計り、ちょっとでも増えていたら、すぐ減らすように調整します。
まずダイエット後3 週間を注意してください。3週間がクリアーできたら、次は3ヶ月、3ヶ月経っても太らなかったら、今度は3年間。3年間維持できれば、もう大丈夫です。

停滞期という体のリズムを知る

ダイエットを始めて2週間くらい経過すると、最初は順調に減っていた体重が、ある時点でピタリと減らなくなります。多くの人はここでガッカリし、ダイエットをやめてしまいます。

摂取カロリーを減らすと、その分だけため込んだ脂肪を燃やして穴埋めをしますが、しばらくすると、体は少なくなったカロリーに慣れてしまいます。
そうすると基礎代謝や消費カロリーを減らして脂肪を燃やさなくてもやっていけるようになり、体重が減らなくなります。これを「停滞期」といい、ダイエット中は誰にでも起こる、体の自然な反応です。

停滞期は、これ以上体重が減らないというラインではなく、新たに体重を減らすための、体の準備期間と考えたほうがいいでしょう。
1~2週間もすれば、また体重は減り始めます。あきらめずにダイエットを継続し、停滞期が長引くようだったら、運動をプラスして消費カロリーを増やせば、痩せていきます。停滞期はダイエット中に何度も起こります。この期圃をいかに挫折せずに乗り切るかが、ダイエットを長続きさせる重要なポイントです。

休養、睡眠もダイエットには重要

ダイエットには精神的な側面も大きいため、食事や運動だけではなく、休養や睡眠も非常に大切な要素です。今、まさに不眠に悩まされているのだったら、疲れ過ぎない程度の適度な運動がおすすめです。
運動することは、もちろん脂肪燃焼や筋肉をつけるのに有効ですが、それだけではなく、心地よい疲れによってぐっすり眠れるようになり、ストレス解消や、精神的にもプラスになります。

ストレスで食べてしまう場合は、食べないように我慢するより、まず食べてしまう原因を考えてみることです。また、ダイエットそのものにもストレスはつきものです。好きなものを好きなだけ食べられないこと自体、ストレスになるでしょうし、病気やケガで運動ができなかったり、思うように減量できなかったり、食べ過ぎてしまったのを後悔したりと、ストレスの種はいろいろあります。

ストレスがあると、心も体も緊張して不安定になりやすく、考え方も否定的になってきます。こういうときは、心にゆとりを持って、休養をとることが大切です。ゆっくりとお風呂に入ったり、静かに音楽を聞いたりなど、自分なりの休養のとり方を見つけるのが大切です。

強いストレスがある場合、原因を取り除くのは難しいのですが、ストレスを受けている自分を意識し、スポーツを始めたり、映画を見るなど、何か集中できる楽しい趣味をみつけて、ストレスの解消を食べ過ぎやその結果からくる自己嫌悪に向けないように方向転換していくことが必要です。

最近、心を落ち着かせるために、ハーブの香りが注目されています。イギリスのある病院では、病室にラベンダーの香りを満たすことにより、患者さんに与える睡眠薬の量を減らすことができたそうです。
たしかに脳波による実験でも、ラベンダーやカモミールの香りには鎮静作用があるので、イライラして食べてしまう人には、食欲抑制効果が期待できるかもしれません。いずれにしても、ダイエットには、あまりカリカリせず、ゆったりした気持ちで取り組んだ方が、長続きし、挫折しないものです。

ストレスがひどい | アロマテラピーの効能・効果にもこころとからだの両方の疲れを回復させてあげることがポイントであることが紹介されています。

食習慣をストレスなくかえる11のポイント

食事で脂肪を減らす

かくれ肥満のダイエットには、運動が大切な役割を果たしますが、それだけで痩せようとするのは無理。かくれ肥満になったからには、あなたの食生活にも何らかの問題があったに遠いありません。
それも複数の問題を抱えています。
大食ばかりが肥満に結びつくわけではありません。小さなアメ玉1つ、子供の残した唐揚げ1一つが、積もり積もって、肥満になる人もいます。
また、時として「食べない」ことによって肥満することさえあります。毎朝食事をとらないあなた、どうして自分がかくれ肥満なのか、見当がつきますか?
こういったいくつもの小さな「原因」を発見し、それらをひとつひとつ取り除いていくことが、ダイエットを加速させてくれるはずです。今までの悪い食習慣が、よい習慣に変わり、あなたの生活に定着すればしめたもの。2度とリバウンドすることなく、同時に健康な体に変わっていくはずです。

甘いものが好き

女性ならたいてい、甘いものが好きです。そのこと自体は悪いことではなく、ダイエットだからといって甘いものを絶対に食べてはいけないわけではありません。
3食をきちんとバランスよくとったうえで、適正範囲のカロリーの甘いものを食べているなら、まったく問題ないのです。
ただ、1日3個も4個もクッキーやおまんじゅうを食べていたら、やはり脂肪率は減らせません。とはいっても、ダイエット中1個もお菓子を食べてはダメということになったら、ストレスがたまって、必ず爆発し、甘いもののドカ食いに走ってしまう恐れがあります。
ですから、1日3個食べていた人は2個に、大きなシュークリームを食べていた人はひと回り小ぶりのシュークリームに、と、徐々に少なくしていきましょう。
少しずつなら抵抗なく減らせるはずです。また、甘味の味覚は、低温では鈍くなります。だから同じコーヒーでもホットコーヒーより、アイスコーヒーの方が、糖分の量が多くなりがちで特に、アイスクリームには甘さをあまり感じないので、注意が必要です。

揚げ物が好き

カロリーの高い油を使う揚げものは、ダイエットにとって手強い敵。本当なら、網焼き、ゆでる、蒸すといった調理法がベストなのですが、どうしてもフライや天ぶらが好きでよく食べる人は、少しでも油を減らす工夫をしましょう。
小麦粉やパン粉で作った衣は、油をたっぷり吸っています。
衣を半分はずすことによって、衣に含まれる油を半分カットすることができます。
また、衣を使わない素揚げや、オイルフォンデュにする手もあります。これなすだけで、同じ揚げものでもかなりカロリーは違います。
ただ、茄子やパンといった、油を吸ってしまうような素材は避けるべきでしょう。パン粉をかけてオーブンで焼いて揚げもの風にするとか、タルタルソースでなくレモンと塩を添えるのもよいでしょう。
揚げるときは、高温でサラッと揚げると吸油量は少なくなります。
温度が下がると揚げるのに時間がかかり、油を多く吸いこむからです。
最近アメリカでは、体に吸収されない油が合成され、スナック類に使われています。しかし、この油を使うと、βカロテンやビタミンD 、ビタミンE など、脂溶性ビタミンも吸収されなくなる恐れがあるので、日本ではまだ認可されていません。

アルコールが大好き

最近、若い女性の飲酒率が増えてきました。適度のアルコールはストレス解消にもなり、決して悪くはないのですが、多くの女性は、お酒そのものより、おつまみやおかずをたくさん食べてしまうことが問題です。
また、お酒を飲んで、たくさん食べてしまうと、まず、お酒のカロリーがが増し、また自制心もゆるむので、ダイエットが崩れやすいのです。
まず、お酒のエネルギーがカロリーとして使われるので食べ物のカロリーが脂肪にためこまれやすくなり特に、飲んで帰った後のアイスクリームやチョコレートは要注意です。
「ダイエット中だからアルコールはダメ」ということになると、ただでさえストレスがたまるダイエットが、お酒好きの人にはさらにつらくなってしまいます。
ですから、少しでも量を減らせるように仕向けていくことが大切です。しかし、甘いカクテル類はカロリーが高いので、避けてください。お酒が好きだからといって、食事のカロリーを削ってお酒にあててしまってはいけません。お酒にはカロリーこそあれ、栄養はほとんどないのですから、こんなことをしていると栄養失調になってしまいます。

缶コーヒー・ジュース類をよく飲む

糖分入りの缶入り飲料を、無意識のうちに1日4本も5 本も飲んでいる人がいますが、これらには1本につき大さじ何杯もの砂糖が入っています。
これらをウ一口ン茶や緑茶といった無糖のものに変えただけでも、体重や脂肪率はグンと減ります。そのくらい、甘い飲み物でカロリーをとってしまっていたということです。
「食事の量も少ないし、間食もしていないのに、体重が減らない」などという人は、この「缶ジュースガブ飲み」をしている場合が少なくありません。

少量しか食べていないのに太る理由はこちらです。

このような缶ジュースでカロリーをとっていても、食べた意識がないので、満足感がなく、すぐ食べたい欲求にかられてしまいます。
ただ、水分を多めにとること自体は、たいへんよいことですので、ノンカロリーでさえあれば、何をどれだけ飲んでも結構です。特に、食事の前や途中に、水やお茶など、たくさん水分をとると、食べるスピードが抑えられ、結果として食べ過ぎを防ぐことができます。
甘い缶ジュースをやめられたら、缶ジュースでとっていた分のカロリーを、ご飯や肉・魚・野菜など、きちんとした食べ物に振り替えてみてください。栄養のバランスがよくなり、空腹感やエネルギー不足も解消されるでしょう。

1日2食のことが多い

痩せるために朝食を抜いている人、朝食はきちんと食べてください。「これで朝食を食べたら、ますます太ってしまう」と言う人もいますが、実は、痩せ出すのは、きちんと朝食をとるようになってからなのです。
長時間胃に何もない状態が続くと、次に食べたものが脂肪になりやすいのです。朝食を抜けば、必ずといっていいほど昼食や夕食にドカ食いし、また、1食抜いた安心感や空腹感から、10時や3時のおやつについ手を出してしまいます。もしそれが甘いお菓子なら、ますます脂肪が合成されやすくなります。
また、朝食をとらないと、夕方にストレスがたまりやすく、外食や会食の多い夕食では、それがついつい飲み過ぎ・食べ過ぎに向かってしまいがちです。
今まで朝なにも食べていなかった人は、始めは牛乳1杯、バナナ1本でいいですから、とにかく何かお腹に入れる習慣をつけてください。
次にコーンフレークやパン、チーズといった簡単なもの、それからだんだん栄養のある、腹もちのよいものが食べられるように、習慣づけていきましょう。食事のリズムができてくれば、ドカ食いもなくなります。

夜食をがっつり食べてしまう

夜食ほど太りやすいものはありません。夜、眠っている間は、副交感神経の働きで、脂肪の合成が活発になります。また、寝ているときは、カロリーの消費も少なくなります。ですから、寝る前に食べたものは、そのまま脂肪になると考えてよいでしょう。
飲んで帰ってお茶漬けやラーメンなどを食べてすぐ寝る、などという生活は、もっとも太りやすいパターンです。また夜食を食べると、朝起きたときに、胃がもたれて朝食抜きになる、という悪循環にも陥ります。
だからといって、寝る時間を遅らせればよいというものではありません。ただ起きていたからといってカロリーを使うわけではありませんし、寝不足になれば翌日の生活に響き、運動不足やストレスを招くからです。脂肪率を減らしたいなら、とにかく頼る3時間前からは、基本的にものを食べないこと。口にするとしたら、カロリーのないものだけにしましょう。
つまり、水やウ一口ン茶、ブラックコーヒーなどです。ところてんはノンカロリーですが、こんにゃくゼリーは、砂糖が使われているのでノンカロリーではありません。眠れない夜のためのホットドリンクなどはおすすめです。

間食が多い

「食べていないのに太る」という人に食事日記をつけてもらうと、驚くほど間脳食をとっていて、当人が一番びっくりすることがあります。
チョコレートひと一かけら、クッキー1枚など、1つひとつは小さくとも、1日に何回も食べていると、それだけで1食分を超えてしまっている場合があります。
こうした間食は、無意識にしていることが多く、ボケているわけではないのに、食べたことを忘れていることさえあります。間食をしていないと思っている人も、一度、自分が一日に口にしたものを全部書き出してみてください。あなたを太らせていた意外な原因が見つかるはず。何度も間食していることがわかったら、次からは間食を意識してとるように心がけます。たとえば、アメやチョコなど小さなお菓子を買うのをやめるとか、1日1個、何時に食べる、と時間を決めたり、間食ではなくデザートとして食事に組み込んでしまうとよいでしょう。
職場では、おやつの時間に席を立つのも1つの方法。はじめから間食をやめるのではなく、できる範囲で徐々に減らしていけば、あまりストレスもたまりません。おやつをとる場合、食事と一緒に計几算して、1日の摂取カロリーの範囲内に収めるようにしましょう。

外食が多い

ふだん外食しない人であれば、たまの外食はストレス発散にもなりますし、おつきあいにもよい機会です。「毎日ダイエットに努力しているなら、たまには外食して思いっきりおいしいものを食べることで、また明日からの励みになります。そんなときには、何を食べてもかまいません。

問題は、仕事やつきあいの関係で毎日のように外食を余儀なくされている人です。そんな人が外食するとき必ず実行したいのが、「残す」テクニックです。

まず、はじめに「どの辺まで食べて、どのくらい残すか」を決めてしまいま井ものや麺類なら、ご飯や麺を半分残すくらいでいいのです。
とはいっても、戦中、戦後に育った中年以上の人には、どうしても食べ物を残すことに抵抗があるようです。でも発想を変えてください。
昔は、ヤセて抵抗力のない人が結核や肺炎にかかっていましたが、今は、食べて太った人が成人病になる飽食の時代です。食べ過ぎて病気になった方が、残すよりもっともったいないと考えましょう。
サラダや温野菜などの低カロリーのものから食べてお腹をいっぱいにしたり、好きなものから食べて嫌いなものを残すのも1つの方法です。

いらいらを抑えるのに食べてしまう

「イライラすると甘いものが無性に食べたくなる」という人がよくいます。これは、本来の正常な食欲とは関係なく、不安感を鎮めるために、脳が要求するニセの空腹感なのです。糖分を吸収すると、脳にセロトニンという物質が分泌され、これがイライラ感を鎮める作用があるといわれています。
この「イライラ食い」の習慣を改善するには、まず、イライラしている自分に気づくことです。「生理だからだな」「ストレスでイライラしているんだな」と気づけば、不安を鎮めるためにお菓子を食べてしまって、自己嫌悪におちいり、それが、また新たなストレスとなって、さらにお菓子を食べてしまう…そんな悪循環から抜け出せます。
また「退屈すると何か食べたくなる」という人もいます。これも「イライラ食い」と同じくニセの空腹感です。こういう場合は、とにかく5分間、歯をみがくとかショッピングに行くとか、散歩をするなど、他のことで気を紛らわせて、食べるのを待ってください。ニセの空腹感は、本当の空腹感と違い、5分間がまんしていると、しだいに消えていくものです。

お菓子があるとつい手がでてしまう

食欲に関係なく、置いてあるお菓子を見ると反射的に食べてしまう、という人もいます。こういう場合、お菓子がそこになければ、買ってきてまで食べるということはあまりないので、とにかくお菓子を目のつくところに置かないことが第一。
まず、お菓子の買い置きをしないこと。来客用などでどうしても買い置きが必要になる場合、通り道となる居間のテーブルなど、手近なところには置かずに、戸棚の中、それもできるだけ高いところにあり、取るのが面倒になるような場所にしまっておくのがいいでしょう。
また、封を切ってしまったお菓子の缶などは、食べるぶんだけ取ったら、すぐに元の場所にしまってしまうのです。そうすれば、もの足りないからといって、次々に缶から取り出すこともなくなります。
デザートを食べ終わったら、さっさと自分の部屋へ引き上げ、それ以上食べないようにするなど、お菓子に近づかない習慣もつけましょう。「買わない、置かない、もらわない」。これがお菓子の3原則です。

満腹でも好物だと入ってしまう

バイキングであれこれ食べて、お腹いっぱいで苦しいのに、デザートコーナーのケーキは絶対食べてしまうという人は多いでしょう。
これは、動物にはない、人間特有の奇妙な行動です。動物は、物を食べてしばらくすると、脳の視床下部にある満腹中枢から信号が出て、食べ物がまだあっても、必要以上に食べることをやめます。
本来人間も同様なのですが、人間には視床下部の上に非常に発達した大脳があるため、お腹がいっぱいなのに、ケーキを見ると反応し、食べたくなくなってしまうのです。これが続いていると、満腹信号に対する脳の反応が鈍くなってきます。
つまり満腹感がズレてくるのです。
人につられて食べたり、苦しくなるほど食べたり…人から食べ過ぎを注意されるようになったら、もうかくれ肥満どころではありません。
正常な満腹感をとりもどすためには、l人前の食事を20分以上かけて、よく噛んで味わって食べて、満腹感を感じる訓練をしてください。この場合、テレビや新聞を見ながら食べていると、脳が食事に集中できず、満腹信号を見落としてしまうので、注意しなければなりません。

脂肪のつきにくい体になる運動

ダイエットに有効な運動には、大きく分けて3種類あります。脂肪を燃やし、基礎体力を作る有酸素運動(ウォーキング、水泳など)、筋肉を鍛えて増やし、シェイプアップする筋力トレーニング(腹筋運動など)ヾ筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガを予防したり筋肉の疲労をとり除くストレッチングです。

かくれ肥満の悩みである、余分な脂肪を取り去るには、有酸素運動が効果大。
ウォーキングや水泳を一定の強さで、一定の時間以上継続して行えば、脂肪は燃焼します。かくれ肥満の人は、筋肉が落ちてしまっているために、代謝が低くなり、脂肪が燃えにくいのです。
筋肉がつけば、同じ量を食べても脂肪につきにくい体に変身できます。筋肉をつけるには、いわゆる筋力トレーニングが有効です。有酸素運動にも筋力トレーニングにも慣れていない人におすすめなのが、これらの運動をする前に行うストレッチングです。全身の血行がよくなりケガもしにくくなります。

体重ではなく脂肪を落とさなければならないかくれ肥満の治し方

「体重は標準なのに体脂肪率が30%を超え、成人病になる危険が高くなる」これは、年配の人だけの話ではありません。今回、この本をまとめるにあたり、20代の女性の脂肪率を調べてみたところ、見かけより体脂肪率の高いかくれ肥満がかなりいるらしいことがわかりました。
たとえば、今回調べた中に、20代後半で身長158cm、体重53kgでそれほど太っていないのに、体脂肪率が31% という女性がいました。
このまま気づかずにかくれ肥満を放置しておけば、遠からぬ将来、若くして成人病になってしまう可能性は大です。しかし、今回、脂肪率をチェックしたことがきっかけで、食事と運動に注意することによって、この女性は特別なことをしなくても2ヶ月で約4kg、体脂肪率も6%減少しました。自分の抱えている危険に気づいたことが幸いしたのです。若いうちに自分の悪い生活習慣に気づき、直すことによって、成人病にかかる危険をなくせるというよい例でしょう。

かくれ肥満の人がダイエットする場合、2通りの方法が考えられます。

体重が標準体重より少ない人「運動を主体にし、食事の内容に気をつける」

一見痩せているこのタイプの人は、体重を落とすことよりも、筋肉をつけることが、結果として脂肪率を減らすことになります。食事は量よりも内容をチェックしましょう。

体重が標準体重かそれ以上の人「食事を主体にし、運動を取り入れる」

外見もやや太めなので、カロリーをセーブすることによって体重を落としながら、脂肪を燃やし、筋肉をつける運動も取り入れましょう。
食事を減らすだけのムリなダイエットでは、脂肪だけを落とすことはできず、必ず筋肉も減少してしまうものです。しかし、運動を取り入れた、月1~2kg程度の減量であれば、ほぼ脂肪だけ落ちていきます。かくれ肥満にはこれが必要なのです。また、同じ体脂肪率でも、脂肪の分布が違う場合の特徴も知っておきましょう。

  • 内臓脂肪が多く皮下脂肪が少ない…男性、更年期以後の女性に多い。40代から太った人はほとんどこちら。また、甘いものを食べたり、運動不足だと内臓脂肪がつきやすい。
  • 皮下脂肪が多く内臓脂肪が少ない…若い女性や子供の頃から太っている人に多い

肥満解消に必須の筋肉で大切なのは4つ