主食を食べない糖質制限食ダイエットの効果

それでは、なぜ食後血糖上昇とインスリンの過剰分泌がさまざまな病気や症状を引き起こすのでしょうか？

それを説明するために、まずはインスリンの役割について簡単に触れておきます。糖尿人はよくご存じでしょうが、インスリンはすい臓のランゲルハンス島という部分にあるβ 細胞でつくられている物質で、血液中のブドウ糖の量（血糖値）を調整するのが主な役割です。

体内で唯一、血糖値を下げる働きをしています。インスリンには24時間継続して少量出続けている「基礎分泌」と、糖質を摂って一時的に血糖値が上がったときに出る「追加分泌」の2種類があります。

これでわかるのは、何も食べていないときでも、人体には少量のインスリンが必要ということです。このインスリンの基礎分泌がなくなると、人体のはとんどの組織ではネルギ一代謝がまともに行えなくなってしまいます。

そして、食事などで糖質を摂ると、血液中のブドウ糖の量が増えるので、インスリンも増やさなければなりません。そのためにインスリンを余計に分泌することを追加分泌と呼びます。

追加分泌されたインスリンは、血液中のブドウ糖を骨格筋や心筋などの細胞内に取り込み、エネルギー源として使えるようにします。またインスリンは、血液中の余分なブドウ糖を体脂肪に変える働きもしています。

一方でブドウ糖を燃やし、他方でブドウ糖を体脂肪に変えることで、インスリンは血液中のブドウ糖の量を減らすのです。そして追加分泌のインスリンには、すぐに分泌されるものと、少し遅れて出るものがあります。正常な人は、血糖値が上昇しはじめると、即インスリンが追加分泌されます。

これは第1相反応と呼ばれ、もともと蓄えられていたインスリンが5〜10分間分泌されて、糖質を摂ったときの高血糖を防いでいます。

そのあと少し遅れて、第2相反応と呼ばれるやや少なめの、持続するインスリン分泌を行います。これが食事を摂ったときの糖質の残りをカバーしています。つまり、糖質を摂っている間は、第2相のインスリン分泌が持続します。食事が終わってしばらくすると、また第1相のインスリンが蓄えられるわけです。

このようにインスリンは、生きていくために欠かせないホルモンで、その分泌を担っているのがすい臓のβ 細胞なのです。

糖尿病というのは、このインスリンの作用不足によって血糖値が高くなる病気です。なお、糖尿病には1型と2型があります。1型糖尿病は、ウイルス感染などをきっかけに免疫の誤作動が生じ、すい臓のβ 細胞が破壊され、インスリン分泌が枯渇して発症するものです。

小児期に起こることが多いため、小児糖尿病とも呼ばれます。

2型糖尿病は、インスリン分泌低下とインスリン抵抗性の2 つの要因により、結果としてインスリンの作用不足となって発症するものです。インスリン抵抗性とは、肥満などの要因でインスリンの効きが悪くなることです。この2型糖尿病は遺伝的因子と生活習慣がからみあって発症する生活習慣病で、日本の糖尿病の95％ 以上を占めています。

現代ではご飯やパンなどの穀物が主食となっており、それを誰もが当たり前に食べています。しかし、これもまた当たり前なのですが、農耕が始まる前の人類の主食は決して穀物ではありませんでした。

英国の栄養学の本に『ヒューマン・ニェートリション』という名著があります。日本語に訳すと「人間栄養学」という意味で、発行以来10版を重ねています。この本の日本語版75ページに次のような記述があります。

「現代の食事では、…デンプンや遊離糖に由来する『利用されやすいブドウ糖』を大量に摂取するようになっている。このような食事内容は血糖およびインスリン値の定期的な上昇をもたらし、糖尿病、冠状動脈疾患、がん、老化等、多くの点で健康に有害であることが強く指摘されている。農業の発明以来、ヒトは穀物をベースとした食物を摂取するようになったが、進化に要する時間の尺度は長く、ヒトの消化管はまだ穀物ベースの食物に適応していない。ましてや高度に加工された現代の食物に対して、到底適応しきれてないのである」

人類の本来の主食は穀物ではないし、まだまだ穀物ベースの食物に適応できていないと明記されています。

「ヒューマン・ニュートリション」では、穀物の過剰摂取の害、とくに精製炭水化物による「血糖およびインスリン値の定期的な上昇」が多くの点で健康に有害と強調しています。

これは私が日頃から主張している「精製炭水化物の摂りすぎによる食後血糖上昇とインスリンの過剰分泌が生活習慣病の元凶になっている」という説と、まったく同じと言っていいと思います。

なお、炭水化物と糖質はよく混同されて使われますが、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。食物繊維は体内に吸収されないので、カロリーもゼロで、血糖値も上げません。カウントすべきは糖質のみと覚えておいてください。

現在、糖尿病の関連の専門家の間では、食後高血糖が大きな問題として注目されています。従来は空腹時血糖をコントロールしてきたのですが、それだけでは不充分で、食後血糖をできるだけ低くおさえることが大切だというのです。

その理由は、食後高血糖が心筋硬塞や脳梗塞などの合併症を引き起こす危険因子として確立されたからです。

ところが、日本で常識とされている糖尿病の食事療法は、こうした実態に応えられるものになっていません。カロリー制限を重視した炭水化物（糖質） 中心の糖尿病食というのは、血糖値をおさえるどころか、むしろ上昇させてしまうからです。

米国糖尿病協会（ADA） によれば、食べ物が消化・吸収されたあと、脂質とタンパク質は血糖に変わりませんが、糖質は100％ 血糖に変わります。

また糖質は、摂取直後から血糖値を急上昇させて、2時間以内にはとんどすべてが体内に吸収されてしまいます。これらは食べ物に含まれるカロリーとは無関係の生理学的な特質です。

このように、糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素のうち、血糖値を上げるのは糖質だけなのです。糖質を摂ると、血液中のブドウ糖（血糖）をエネルギーに変えようとして、インスリンが大量に追加分泌されます。

インスリンは生きていくのに欠かせない大切なものですが、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれるように、多く出すぎると体に悪い影響を与えてしまいます。

そして実は、正常な人においても、この糖質の摂取がもたらす食後血糖上昇とインスリン大量追加分泌のくり返しが、糖尿病・肥満・メタボ、さらにはさまざまな生活習慣病の根本要因になっている可能性が高いのです。

糖質制限食の基本的な考え方は、このような生理学的な特質をもとに、できるだけ糖質の摂取をおさえて、食後血糖上昇とインスリンの過剰分泌を防ぐというものです。

簡単にいえば、主食を抜いておかずばかり食べるというイメージになります。抜く必要がある主食とは、米飯・パン・めん類などの米・麦製品や、ジャガイモ・サツマイモ・里イモなどのイモ類など、糖質が主成分のものです。

もちろん糖質制限ですから、甘いお菓子やジュースもNG です。それさえ注意すれば、肉や魚はお腹いっぱい食べられます。

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒なら、お酒を飲んでも構いません。具体的な実践法についてはここでは3 つのやり方があることを覚えておいてください。

1. 「スーパー糖質制限食」朝・昼・夕とも主食なし。
2. 「スタンダード糖質制限食」1日3食のうち1回の食事だけは主食を摂り、残りの2回については主食を抜きます。
3. 「プチ糖質制限食」夕食だけ糖質の多い食品を避けます。

一番のお勧めは効果抜群の「スーパー糖質制限食」ですが、病気や症状によって使い分けるのが望ましいです。