美肌 ビタミンC 摂取量

美肌 ビタミンC 摂取量 はどのくらい摂ればいいか分からない人も多いはずです。ビタミンCが美肌によいことは漠然とわかっていても具体的にどのくらい摂取すればわからない人も多いです。「美肌」「抗酸化作用」というとビタミンCをイメージする人がいるくらいビタミンCは美肌と深い関係をもつサプリメント。生活習慣予防病効果も確認されていて、体をさびつかせてしまう動脈硬化、シミ、しわなども防ぎます。

美肌効果に絞ると､コラーゲンを生成するのに不可欠です。メラニンの生成を抑えて肌を白く保つ効果があります。

ビタミンCの抗酸化作用 美肌 ビタミンC 摂取量

肌のさびをとる 紫外線は肌で活性酸素を発生させ、肌のはりを保つコラーゲンを破壊してしわとメラニンを増やしてシミを作ってしまいます。ビタミンCはこの活性酸素を消すことで、紫外線のダメージから肌を強力に守ります。
体のさびをとる 高血圧、高コレステロールなどの生活習慣病が原因で動脈硬化が進むと、脳卒中や心筋梗塞になるリスクが溜まります。ビタミンCを長期間飲み続けると、血圧やコレステロールが低下することも確認されています。血管のさびつきを抑制するビタミンCの効果は全ての生活習慣病予防に役立ちます。

 

ビタミンCの目安量

ビタミンCが十分に効果を発揮するための摂取の目安は、1 日500 ～ 1000 mg 程度です。たとえば、たばこ､ストレス、激しいスポーツなどをする人は、ビタミンCを大量に消費してしまうので複数思い当たる人は1500mg程度摂取したほうがいいです。

毎日500mgを摂取した人は風邪をひきにくい、というデータも確認されています。ビタミンCは水溶性ですぐに排出されてしまう傾向にあるので、毎日、2～3回に分けて飲むと血液の中のビタミンC濃度を一定に保つことができます。
空腹時は排出が早まるため、食後に飲む方が効果的です。

基本的に副作用はほとんど報告されておらず、心配はありませんが中には胃痛や下痢などの症状を訴える人が希にいるので1回の摂取量は1000mgにしておくとより安心です。

食事からビタミンCを摂取する場合には？

ビタミンCというとレモンをイメージする人も多く代表的なビタミンC含有果物ですが、ビタミンCをたくさん含んでいる果物は、「カムカム」という果物になります。アマゾン川流域に自生する植物の赤紫色の実です。
100g中に3gもビタミンCを含み、今のところ最大です。
あとは、酸味が抑えられているゴールドキウイです。実は通常のキウイの1.4倍、126mgのビタミンCを含みます。
野菜などにもビタミンCが多いものはありますが、調理の過程の熱などで損失大きいため、果物で摂取するほうが望ましいでしょう。

1 日500 ～ 1000 mg ってどのくらい

ビタミンCの摂取を食品から行う場合、以下は一般的な食品からのビタミンCの推定摂取量です。ビタミンCの含有量は食品によって異なりますが、以下はおおよその目安です。

  • オレンジ（1個）: 約70 mgから100 mgのビタミンC
  • レモン（1個）: 約30 mgから40 mgのビタミンC
  • グレープフルーツ（1/2個）: 約38 mgから42 mgのビタミンC
  • ストロベリー（1カップ、生）: 約89 mgから97 mgのビタミンC
  • ブロッコリー（1カップ、生）: 約81 mgから135 mgのビタミンC
  • 赤ピーマン（1個）: 約95 mgから130 mgのビタミンC
  • キウイフルーツ（1個）: 約70 mgから90 mgのビタミンC

したがって、ビタミンC 500 mgから1000 mgを食品から摂取するには、上記の食品をバランスよく摂ることが必要です。ただし、ビタミンCは比較的多くの新鮮なフルーツと野菜に含まれているため、バランスの取れた食事を摂ることで目標のビタミンC摂取量を達成することが可能です。
ビタミンC を多く含む食品

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