筋肉痛 トレーニング をしない方がいいのでしょうか 筋トレを習慣化すれば、強い筋肉痛はなくなります。
- Question
- 筋肉痛の時はトレーニングをしない方がいいの
- Answer
- 筋トレを習慣化すれば、強い筋肉痛はなくなる
筋肉痛 トレーニングをしない方がいいのでしょうか
筋肉痛が起きるメカニズムには諸説あり、まだ研究段階であるとされる分野でもります。筋トレの目的を簡単にいうと、筋肉にいつも与えている負荷よりも強い負荷を与え、筋を破壊させることです。
破壊された筋肉が再生されるときにより強くなり、筋量が増えるといわれています。ではどのような筋トレを行うと、筋肉がよりたくさん破壊されるのでしょうか？
たとえば、ダンベルのアームカール（ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするエクササイズ）の場合で説明します。下からダンベルを持ち上げるときに、上腕の前（上腕二頭筋）が収縮することでダンベルが持ち上がります。力んで行い、力こぶが出るので、このときに筋肉がたくさん破壊されると思っている人も多いと思いますが、それよりも一度持ち上げたダンベルをゆっくりブレーキをかけながらがらへ上腕二頭筋を伸ばしながら） 下ろしていくときのほうが、筋肉が破壊されます。
もちろんたくさん破壊されたほうが、筋肉の断面積も増え、筋力がアップされるのでゆっくりブレーキをかけながら下ろしていくことを意識しでトレーニングすることが大切です。
筋肉痛の回復まで待つのも
腹筋運動でいうと、上体を起こすときよりも、起こした上体を寝かせるときにゆっくり行うほうがよいということ。このように意識して行うと、筋肉の微細構造がたくさん壊れ強い炎症反応が起きます。
それが筋肉痛です。つまり、筋肉痛になったということは、筋肉を確実に破壊させることができた証しでもあります。一般的な筋肉痛になるくらいの炎症があるときは、2～3日すると回復しますが、状態によっては1週間以上続く場合もあります。この間は確かに炎症反応が出ているわけですから、回復してから筋トレをすることは大切かと思います。
しかし、定期的に筋トレを行っていれば、徐々にそれほど強い筋肉痛にはならなくなります。一番大切なのは、筋トレを習慣化すること。自分で何曜日に筋トレをすると決めた場合、多少筋肉痛があっても一般の人が行うくらいの内容（アスリートのように限界まで追い込むトレーニングではない場合）であれば、続けで行っても特に問題はありません。それよりも、筋肉痛を理由にして休んでしまい、運動の習慣化ができないことのほうが問題だと思います。
歳をとると遅れてやってくる筋肉痛
このことはよく耳にしますが、諸説あります。しかし、基本的にはこの説はまちがっているといえます。歳をとったから筋肉痛が遅く現れるのではなく、どのように負荷を与えたかのほうが関与するといわれています。
弱い負荷で長時間行った場合は、一般的に早く筋肉痛が起きて、強い負荷で短い時間で行った場合は、遅く現れる傾向にあるようです。
もちろん筋トレを長年行っでいなかった方にとっては、軽い負荷で行っても強い負荷になるので、筋肉痛が遅く現れるということになります。長期間運動をしていなかった年齢の高い方は、筋肉痛が遅く現れやすいということば、このことが関係しているかもしれません。
筋肉痛の回復を早める方法
筋肉痛の回復
- タンパク質を摂取する破壊された筋肉の修復には、質の高いタンパク質の摂取が必要です。筋トレを
したときは、低脂肪でアミノ酸のバランスがよいアミノ酸スコア100の食品、卵、牛乳、マグロの赤身、鶏の胸肉などを意識して摂りましょう。 - ストレッチをするストレッチをすることで、筋肉痛の回復が早まるということもいわれています。しかし、炎症が起きているので過剰なストレッチは必要ありません。筋トレの後やお風呂上がりのリラックスしているときに、その日に筋トレした部分を中心に軽くストレッチすることもおすすめです。
- アイシングあまりにも痛みがあるときはすぐに冷やすことをおすすめします。炎症の拡大を防ぎ、今以上にひどくなることを抑えます。その部位に内出血があったり、ひどい痛みがある場合は必ず医師の診断を受けてください。